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科学锻炼,打造“最强心肺”

发布时间:2019/09/04 点击量:

呼吸、体温、脉搏和血压,被称为四大生命体征,它们是维持机体正常活动的支柱,不论哪项异常都会导致严重疾病,同时某些疾病也可导致这四大体征的变化。近年来,美国心脏协会提出将“心肺耐力”作为评价人体生命状态的第五大生命体征。由此可见作为体质健康“当家花旦”的心肺耐力素质的重要性。

何谓“心肺耐力”? 心肺功能是指在有一定负荷的身体活动中,人体摄取和利用氧做功的能力,表现出来就是人体运动的耐力能力,比如长时间跑步、爬楼梯、骑车、爬山的能力。一般我们说的有氧能力、心肺耐力、运动耐力等都是指相同的能力。一般来说,成年后的心肺耐力随着年龄的增长而下降,尤其是在45岁之后下降速度加快。科学研究表明,在人的一生中若能保持较低的体重指数(BMI=体重kg/身高的平方m2)、养成参加体育锻炼的习惯、无吸烟的习惯将有助于提高心肺耐力,促进健康。 心肺耐力=生活质量! 心肺耐力素质和我们的生活相关,心肺功能的高低就是健康的基石。心肺功能好你的心脏就可以承受更高的负荷,身体的运动能力就强,也就是通俗说的“体能好、体力强”;一个人如果“六十岁的年龄拥有三十岁的心脏”,“活动不累、爬山不喘”,这样的身体无疑为我们生活质量的提高打下了基础。提高我们生活的质量,就不能仅仅满足于“无病”的状态。“弱不禁风” 或者“手无缚鸡之力”的身体,即使暂时没有什么疾病,但如果身体的重要器官心脏、肺等功能低下,则不仅活不好,也活不长。高质量的生活更需要的是充沛的体能和健康的身心,“活得好”某种程度上说比“活得长”更重要。 心肺好,更健康,更长寿! 研究表明,如果每个人都有中等水平的心肺耐力,全因死亡率将降低17%,而去除肥胖这一危险因素死亡率仅降低2%-3%。心肺耐力差在男女性全因死亡率的各种影响因素中居于首位,超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。目前血清胆固醇、血压、体重等危险因素已广泛受到关注,但是心肺耐力与健康状况的关联还没有得到足够的重视,临床医生会不厌其烦地给病人化验胆固醇、测量血压或评估其肥胖状况,但很少利用运动测试评价其心肺耐力。

自测“心肺耐力”

一般来说,有氧运动能力的测评需要在医学体检、国民体质检测部门,或健身指导站使用专门的设备进行,有一定的难度和要求,我们也可以用一些简易方法,虽然不能获得精确的数值,但是可以简单评估有氧能力,并可以评价锻炼效果。

●登楼试验:

能比平常略快的速度登上三楼,不感到明显气急与胸闷,则有氧能力良好。

●脉搏、血压与活动试验:

安静平躺,在30-40秒钟内较快地坐起,如果脉搏每分钟加快10-20次,血压下降幅度小于10毫米汞柱,表示有氧能力良好。相反,脉搏每分钟加快20次以上,血压下降幅度超过10毫米汞柱,甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象,说明有氧能力很差。

●哈气试验:

点燃一根火柴,距离一尺左右使劲哈口气,能将火焰熄灭则有氧能力不错。

●小运动量试验:

原地跑步一会儿,脉搏增加到每分钟120次后停止活动,如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者,有氧能力正常。

●享誉盛名的12分钟跑: “12分钟跑”是美国“有氧运动之父”库珀博士提出的一种可以量化评定健身群众有氧运动能力的方法。测评方法:12分钟内跑出的最大距离,对照表格中的年龄和性别,将有氧运动能力评价为六个等级,分别为优秀、良好、好、一般、差、很差。

●6分钟步行试验: 6分钟步行试验简便、价廉、安全,是一种主要针对慢性心肺等疾病患者进行的有氧运动能力评价方法。 测试方法:30.5米的直线距离,两端各置一椅子作为标志。患者在期间往返运动,速度由自己决定,在旁的检测人员每2分钟报时一次,如患者不能坚持或气促、胸闷、胸痛,可暂停试验或中止试验。6分钟结束后计算其步行距离。1级:小于300米;2级:300-374.9米;3级:375-449.5米;4级:大于450米。(1-2级较差,3-4级接近或达到正常水平)

心肺耐力的锻炼方法

能够促进心肺功能的运动,大致可以分为3类: 1、有一定的强度能够持续进行,对心肺功能的促进最为有效的运动,如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山、跳绳等典型的有氧运动。每周从事这类运动3至5次,每次30分钟以上,即可收到很好的效果。 2、运动虽然不激烈,但仍然维持一定时间的运动,比如散步,慢速舞蹈等。每周5次,每次30分钟以上,对心肺功能还是有一定促进的功能。 3、运动比较温和或者不持续性的运动,如家务劳动等体力活动,虽然对心肺功能的促进相对有限,但仍能改善体质,消耗多余的热量,只要能每天保持一定劳动时间,也可以降低心血管病发病率。

改善心肺耐力的原则

1、所有的成年人应当尽量避免处于长期静止状态。进行一定强度持续性的运动对于提高心肺功能很有效,如果没有条件进行锻炼,成年人只要进行一些如步行、家务等身体活动就可以维持健康状态。 2、要使健康获得更大的改善,成年人应当保证每周至少150分钟(或者每日30分钟,每周5次)的中等强度,或者每周至少75分钟的大强度有氧活动(或者每日25分钟,每周3次)。每次有氧活动最好能够保持10分钟以上的延续性,更加理想的做法是将有氧活动贯穿至整个一周。 3、要想获得额外的或者更加积极的健康效果,成年人应将中等强度的有氧活动的时间增加至每周300分钟,或者大强度的有氧活动增加至每周150分钟,或者两者的组合活动。随着活动时间的增加,您所获得的健康效果也会变得更加明显。 4、有一定强度且持续时间长的有氧运动效果较好,例如持续40分钟的运动,心肺得到了持续的运动刺激,就比两个20分钟的间断运动效果更好。 5、长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动,循序渐进和坚持不懈才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。